วิธีทำอาหารกลางวันด่วนและดีต่อสุขภาพด้วยพาสต้า: สูตรง่ายๆ สำหรับวันที่ยุ่ง

เมื่อความหิวตอนเที่ยงมาเยือนและเวลามีจำกัด ชามพาสต้าก็เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณได้ แต่พาสต้ามื้อกลางวันไม่ได้ถูกสร้างมาเท่าเทียมกัน—บางจานหนักเกินไป เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี และทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา ข่าวดีคือด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและวัตถุดิบสดใหม่ คุณสามารถเพลิดเพลินกับพาสต้ามื้อกลางวันที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ซึ่งเติมพลังให้ร่างกายและตอบสนองต่อมรับรสของคุณ

ไม่ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้าน ต้องการอาหารกลางวันแบบห่อไป หรือแค่อยากหลีกเลี่ยงอาการง่วงยามบ่าย ไอเดียเหล่านี้จะเปลี่ยนกิจวัตรพาสต้าของคุณ ตั้งแต่การเลือกเส้นที่ดีกว่าไปจนถึงการเพิ่มท็อปปิ้งที่อุดมด้วยโปรตีน เราจะแสดงวิธีเปลี่ยนอาหารจานง่ายให้เป็นมื้อที่มีคุณค่าทางโภชนาการในเวลาไม่ถึง 20 นาที

เลือกพาสต้าที่เหมาะสมเพื่อพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพ

รากฐานของจานพาสต้าที่ยอดเยี่ยมคือตัวพาสต้าเอง แทนที่จะใช้พาสต้าขาวมาตรฐานที่ทำจากแป้งขัดสี ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชโบราณ ตัวอย่างเช่น พาสต้าสเปลท์ (Spelt) ให้รสชาติคล้ายถั่วและมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังย่อยง่ายกว่าสำหรับหลายคนเมื่อเทียบกับข้าวสาลีสมัยใหม่

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือ SPELT FUSILLI WHITE 500g ซึ่งปรุงสุกเร็วและเข้ากันได้ดีทั้งกับซอสครีมและซอสมะเขือเทศ สเปลท์อุดมไปด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสี ทำให้เป็นทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารสำหรับมื้อกลางวันด่วนของคุณ อย่าลืมต้มให้ได้ระดับอัลเดนเต้ (al dente)—ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงเนื้อสัมผัส แต่ยังลดดัชนีน้ำตาลของมื้ออาหารด้วย

• ต้มพาสต้าในน้ำเดือดที่ใส่เกลือประมาณ 8-10 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำและตักน้ำต้มพาสต้าไว้ 1 ถ้วยสำหรับทำซอส

เพิ่มโปรตีนและไขมันดีด้วยท็อปปิ้ง

มื้อกลางวันที่สมดุลต้องการโปรตีน ไขมันดี และใยอาหารเพื่อให้คุณมีพลังงาน การเพิ่มเมล็ดกัญชง (hemp seeds) หนึ่งกำมือเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยไม่เปลี่ยนรสชาติของจาน HEMP SEEDS 250g เป็นวัตถุดิบหลักในครัว—เพียงโรยบนพาสต้าที่ปรุงเสร็จเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและโปรตีนจากพืช

สำหรับแหล่งโปรตีนที่มากขึ้น ลองใส่ ถั่วอบ หรือไข่ลวก BAKED BEANS 6x350g สามารถอุ่นและผสมลงในซอสพาสต้ามะเขือเทศเพื่อมื้ออาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร การรวมกันของพาสต้าและพืชตระกูลถั่วสร้างโปรไฟล์โปรตีนที่สมบูรณ์ เหมาะสำหรับมื้อกลางวันมังสวิรัติ

• เพิ่มเมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเพื่อรับโปรตีนเพิ่ม 5 กรัมและโอเมก้า-3 อีก 2 กรัม

ไอเดียซอสที่รวดเร็วและมีรสชาติในเวลาไม่ถึง 10 นาที

ซอสคือจุดที่คุณสามารถเพิ่มผักและรสชาติได้โดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในครัว ซอสกระเทียมและน้ำมันมะกอกง่ายๆ กับมะเขือเทศเชอร์รี่ ผักโขม และน้ำมะนาวเล็กน้อยสามารถทำเสร็จในเวลาที่ต้มพาสต้า ผัดกระเทียมสับในน้ำมันมะกอก ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง ปรุงจนนิ่ม จากนั้นใส่ผักโขมสดจนเหี่ยว

สำหรับทางเลือกครีมที่ไม่มีนม ใช้ Coconut Oil Cuisine 875ml ผัดเครื่องหอมและสร้างซอสเนียนนุ่มโดยไม่ต้องใช้ครีม น้ำมันมะพร้าวนี้มีรสชาติเป็นกลางและมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ดีต่อสุขภาพสูง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการผัดอย่างรวดเร็ว ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และสมุนไพรสดเพื่อมื้อกลางวันระดับร้านอาหารในไม่กี่นาที

• ตักน้ำต้มพาสต้าไว้ 1/2 ถ้วยเพื่อทำให้ซอสบางลงหากข้นเกินไป

เพิ่มผักเพื่อสีสันและสารอาหาร

ผักเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระให้กับพาสต้ามื้อกลางวันของคุณ เก็บผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า เช่น พริกหยวก บวบ และบรอกโคลี ในตู้เย็นเพื่อประกอบอาหารอย่างรวดเร็ว คุณยังสามารถใช้ผักดองกระป๋อง เช่น มะกอกเขียวฝานในน้ำเกลือ 280g ซึ่งเพิ่มรสเค็มและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องเตรียมอะไร

เคล็ดลับประหยัดเวลาอีกอย่างคือการใส่ผักโขมเด็กหรืออารูกูลาหนึ่งกำมือก่อนเสิร์ฟ—ผักจะเหี่ยวจากความร้อนของพาสต้าและให้ธาตุเหล็กและวิตามินเค สำหรับความกรุบกรอบเพิ่มเติม โรยด้วยถั่วไพน์หรือเมล็ดฟักทองคั่ว เป้าหมายคือการเติมผักครึ่งชามเพื่อมื้ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ยังคงรู้สึกหรูหรา

• ย่างผักรวมชุดใหญ่ในวันอาทิตย์เพื่อใช้ในพาสต้ามื้อกลางวันตลอดทั้งสัปดาห์

เคล็ดลับการเตรียมล่วงหน้าและจัดเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ที่ยุ่ง

หากคุณมีเวลาไม่มากในระหว่างสัปดาห์ การเตรียมส่วนประกอบล่วงหน้าสามารถประหยัดเวลาในแต่ละวันได้ ต้มสเปลท์ฟูซิลลีจำนวนมากในวันอาทิตย์ คลุกกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันการติดกัน และเก็บในตู้เย็น จากนั้นในแต่ละวันคุณสามารถอุ่นอย่างรวดเร็วและเพิ่มซอสสดและท็อปปิ้ง

คุณยังสามารถแบ่งโปรตีนและผักของคุณเป็นสัดส่วนในภาชนะ ตัวอย่างเช่น แบ่ง BAKED BEANS 6x350g เป็นหนึ่งหน่วยบริโภค และเก็บเมล็ดกัญชงหนึ่งขวดไว้บนโต๊ะหรือในกระเป๋า เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน เพียงอุ่นพาสต้า ใส่ถั่ว และโรยด้วยเมล็ดกัญชงเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์ในเวลาไม่ถึงห้านาที

• เก็บพาสต้าที่ปรุงสุกแล้วในภาชนะที่ปิดสนิทได้นานถึง 5 วัน—เพียงเติมน้ำเล็กน้อยเมื่ออุ่นเพื่อคืนความชุ่มชื้น

ด้วยกลยุทธ์ง่ายๆ เหล่านี้ พาสต้ามื้อกลางวันที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพก็อยู่ใกล้แค่เอื้อม โดยการเลือกพาสต้าที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น SPELT FUSILLI WHITE 500g เพิ่มเมล็ดกัญชงที่อุดมด้วยโปรตีน และใส่ผักสด คุณสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่น่าพึงพอใจที่สนับสนุนพลังงานและสุขภาพของคุณ เริ่มทดลองกับไอเดียเหล่านี้วันนี้และค้นพบว่าการเปลี่ยนพาสต้าให้เป็นอาหารกลางวันที่มีประโยชน์นั้นง่ายเพียงใด